6 Makanan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Jantung

6 Makanan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Jarangsakit.com-Penyakit jantung merupakan salah satu penyebab kematian yang paling tinggi di dunia. Faktor risiko penyakit jantung dapat dikendalikan melalui pola makan yang sehat. Makanan yang dikonsumsi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa makanan sehat yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber vitamin K yang bagus, yang membantu melindungi arteri. Konsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, atau jagung merupakan sumber utama karbohidrat yang sehat. Biji-bijian ini mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral seperti zat besi, zinc, dan magnesium. Konsumsi biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko terkena berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan obesitas.

3. Buah Beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan fitonutrien yang membantu melindungi tumbuhan dari kuman, jamur, dan hama pengganggu. Bagi manusia, fitonutrien ini dapat membantu tubuh bekerja dengan baik. Buah beri juga kaya akan antioksidan yang berperan mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas sebagai penyebab kanker, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.

4. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan kerap dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol. Alpukat juga kaya akan potasium, yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Satu buah alpukat mengandung 975 miligram potasium, yang merupakan sekitar 28% dari kebutuhan potasium tubuh setiap hari.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna penuh dengan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi risiko penyakit aritmia. Selain itu, suplemen minyak ikan telah terbukti dapat meningkatkan fungsi arteri, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi trigliserida darah.

6. Tahu

Tahu merupakan sumber protein yang sehat dan rendah lemak. Tahu mengandung isoflavon, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, tahu juga kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.

Tips Pola Makan untuk Menjaga Kesehatan Jantung

1. Konsumsi Makanan yang Kaya Serat

Makanan yang kaya serat seperti buah dan sayur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Setiap kenaikan konsumsi 10 gram serat per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 14% dan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 27%. Sesuai Permenkes Menurut Pedoman Gizi Seimbang tahun 2014, orang dewasa dan remaja disarankan untuk mengonsumsi tiga hingga empat porsi sayur (300 hingga 400 gram) dan dua hingga tiga porsi buah setiap hari.

2. Kurangi Pemakaian Garam

Konsumsi natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam) per orang per hari akan meningkatkan risiko serangan jantung. Risiko penyakit jantung meningkat hingga 6% untuk setiap 1 gram peningkatan asupan natrium dari makanan. Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan asupan natrium adalah mengurangi pemakaian garam pada masakan dan memperhatikan kadar garam/natrium pada makanan kemasan dengan membaca tabel informasi nilai gizi yang terdapat pada kemasan.

3. Konsumsi Ikan Minimal Dua Kali dalam Seminggu

Peningkatan konsumsi ikan dianjurkan untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 yang memberikan manfaat bagi pengurangan risiko penyakit jantung. Kematian akibat penyakit jantung berkurang 4% dengan peningkatan konsumsi ikan 20 gram/hari. Ikan adalah sumber protein berkualitas baik dan lemak esensial. Proses memasak dengan cara menggoreng ikan akan mengakibatkan peningkatan lemak tidak sehat (lemak jenuh dan lemak trans), penurunan komponen lemak sehat, penurunan lemak esensial, dan peningkatan kadar kolesterol.

Makanan yang Tidak Sehat untuk Jantung

1. Daging Merah

Daging merah seperti sapi, kambing, dan babi kaya akan kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Konsumsi daging merah secara berlebihan dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri, yang berpotensi menyebabkan penyakit arteri koroner.

2. Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis, nugget, dan daging olahan lainnya juga kaya akan kolesterol jahat. Makanan ini sering kali diproses dengan cara yang tidak sehat, seperti digoreng atau dibakar dengan lemak jenuh, sehingga meningkatkan kadar kolesterol jahat.

3. Mentega/Margarin

Mentega dan margarin kaya akan lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Mengonsumsi mentega dan margarin secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

 4. Mie Instan

Mie instan sering kali mengandung banyak garam dan lemak jenuh. Makanan cepat saji seperti mie instan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan garam dan lemak jenuh yang tinggi.

 5. Nasi Putih

Nasi putih yang dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan trigliserida, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, nasi putih juga rendah serat, sehingga tidak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

 6. Es Krim

Es krim kaya akan gula dan lemak jenuh. Mengonsumsi es krim secara berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan trigliserida, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kesimpulan

Makanan sehat seperti sayuran berdaun hijau, biji-bijian utuh, buah beri, alpukat, ikan berlemak, dan tahu dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Pola makan yang sehat, seperti mengonsumsi makanan yang kaya serat, mengurangi pemakaian garam, dan meningkatkan konsumsi ikan, juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Menghindari makanan yang tidak sehat seperti daging merah, daging olahan, mentega/margarin, mie instan, nasi putih, dan es krim juga penting untuk menjaga kesehatan jantung. Dengan memilih makanan sehat dan menghindari makanan tidak sehat, kita dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Location:

Berbagi :